炒股里杠杆什么意思 打工人的糟糕体态，这个小动作能救回来！

发布日期：2024-07-23 16:54    点击次数：169

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好体态的重要性，之前已经讲过好几回了，我也下定决心从上半身开始练习。社媒平台们的算法呢也深得我心，不停地给我推各种练习，首页一度张牙舞爪。在这其中，我偶然瞄到一个被称为「练背天花板」的动作，据说还能开肩美背，改善体态。

这对一个日渐圆润、体态猥琐的打工仔来说得有多大的吸引力啊！

图片来源：小红书@啾啾

我再定睛一看，哈？这个动作是……摸门框？不用器械还不上强度，就这么上摸摸下摸摸，真的能有效吗？

你别说，还真有！

想省流的朋友们，往下滑直接 get 编辑部打卡对比图和保姆级练习方法！

摸门框，练的是什么？

左右滑动查看。图片来源：小红书

好多亲测有效的贴子，又能瘦背，又能改善体态？摸门框这么哇塞，到底是在练什么啊？

研究了下发现，原来这些效果都是因为它改善了一件事儿——上交叉综合征。

也许你对它的名字有点陌生，但如果说圆肩驼背头前伸，是不是熟悉点了？其实这些就是上交叉综合征的主要表现。

简单来说，上交叉综合征其实就是一种肌力不平衡。在两条交叉线上，有两个紧张，两个薄弱。

有人记笔记，有人照镜子

图片来源：文献[1]

这种肌力不平衡，恰恰就是不良体态所引发的。长期伏案久坐的打工人成了上交叉综合征的主力人群，真的一点也不奇怪。

你想啊，弓着腰伸着头工作的时候，是不是感觉下背部的肌肉被拉扯着，肌肉的弹性都快拉没了，想要发力保护身体就更难了。

不仅背肌在受累，前侧的胸肌也在为你紧张。胸肌、肩胛提肌这些本来是让我们保持挺拔的「姿势肌」，在不良体态施加的压力下，只能被迫收敛，没有这些肌肉的支持，我们的体态会变得更糟糕。

如果还不改变，终将走入体态不良-肌力失衡-体态不良的恶性循环。

摸门框就是一个可以主动选择的小改变。这个动作能够通过激活相关肌群，来改善两条交叉线上肌力失衡的问题。

它刺激到的主要是我们的斜方肌中、下束和菱形肌。经研究证实，这些部位的锻炼对于改善上交叉综合征有非常显著的效果[2]，增强背部伸力的同时，还能拉伸到胸大肌、前锯肌和肩胛提肌，改善这些部位的紧张状态。

图片来源：文献[3]

至于「薄背」，原理其实和改善体态是一致的，背部肌肉群有力量了，肩膀也就打开了，视觉上背部会变得更薄。

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摸门框的好处，不只是改善体态

除了看得见的体态改善，摸门框还有一些更隐蔽的好处。

增强肩背肌肉力量，提升肩胛骨稳定性

肩胛骨，也就是上背部这两块像小翅膀一样的骨头。

正常情况下，我们的前锯肌和斜方肌会发力，让肩胛骨紧紧贴在胸廓上。

不良体态弱化了这些肌肉的力量，肩胛骨稳定性也随之降低，这两块骨头就会飞起来，这也是为什么很多圆肩驼背的朋友也会连带着有「翼状肩胛」的问题。

不稳定的肩胛骨还会增加肩关节应力，更容易引发肩关节疼痛。

摸门框恰好能照顾到这些无力的肌肉，刺激前锯肌、斜方肌和肩胛提肌，更好地稳定两块肩胛骨，不仅改善体态，还能很大程度上避免肩关节疼痛，提高运动表现。

等长收缩增强肌肉耐力，降低疼痛值

练习摸门框时，背部肌肉的收缩形式主要是等长收缩。也就是说，背部肌肉的长度不改变，但能产生力量。这种运动方式有助于增强肌肉的稳定性和耐力。

除此之外，还有大量研究证实，等长运动能够显著降低对疼痛的敏感性——潜在机制可能与等长运动引起大脑皮层变化，降低肌肉抑制有关[4]。对于容易肩酸背痛的打工人来说，再适合不过了。

准备开练了，我该怎么做？

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拉伸僵硬肌群，缓解肌肉紧张，改善圆肩驼背，就从摸门框这个小动作开始吧！

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写在最后

摸门框真的有天花板级别的效果吗？大概是没有的。

但作者打卡一周下来，觉得除了体态改善外，这个小动作带来最重要的效果似乎是一种习惯的建立。

从总是忘记直到睡前匆忙半夜打卡，到下班回家放下包就能顺手做，坐在工位前也总会无意识地提醒自己直起腰板、收起下巴来。

虽然不知道还能坚持坚持多久，但这些天的效果都在身体上留下了真实的印迹。练习的过程也是在告诉身体：「你可以是这个样子」，当需要完成下一个更有挑战性的动作时，它会帮我记得。

当然，每一块肌肉都不是孤立的，我们不奢望一个动作能改善所有问题，但每一个微小习惯的累积，却可以促进形成复利效应，帮我们去对抗那些潜在的伤害，去打怪升级。

如果你也有改善体态的需求，或者你也想从简单的动作开始，给自己叠甲，不如就一起从摸门框开始！别忘了 转发给有需求的亲友们，要有搭子一起才更好！

像这样能够为身心健康带来「复利」的生活小习惯其实还有很多，来FeelBetter感觉好多了，我们一起从生活里找灵感，让身心走上正循环～

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讨论

你试过摸门框吗？

还有哪些改善体态的小方法？

评论区蹲蹲下个打卡动作！

作者

Lily

我觉得我还可以再抢救一下

本文关键词：摸门框、圆肩驼背、体态、上交叉综合征

欢迎大家在 FeelBetter 内搜索你需要的科普，如果没提到，也可以在文章下留言~

参考文献：

[1]Physiopedia,https://www.physio-pedia.com/Upper-Crossed_Syndrome

[2]Bae, W. S., Lee, H. O., Shin, J. W., & Lee, K. C. (2016). The effect of middle and lower trapezius strength exercises and levator scapulae and upper trapezius stretching exercises in upper crossed syndrome. Journal of physical therapy science, 28(5), 1636-1639.

[3]Teach Me Anatomy,https://teachmeanatomy.info/back/muscles/superficial/

[4]Rio, E., Kidgell, D., Purdam, C., Gaida, J., Moseley, G. L., Pearce, A. J., & Cook, J. (2015). Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy.British journal of sports medicine.

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